• A l'heure actuelle, dans notre société occidentale, les personnes carencées en protéines sont rares et ne se rencontrent que dans des situations dramatiques de malnutrition.

    Il est étonnant que la question des protéines soit toujours l'un des reproches qui soit fait au régime végétarien d'autant que beaucoup de produits qui composent ce régime sont plus riches en protéines que la viande (le boeuf par exemple contient 17% de protéines) : le soja (37%), certains fromages (le comté, 30%), les légumineuses (les lentilles, 24% et les haricots, 21%), les noix et les graines (de 8 à 17%), les céréales (de 7 à 17%).

    Mais les protéines végétales sont-elles d'aussi bonne qualité que celles d'origine animale?

    Rappelons que les protéines sont composées d'une vingtaine d'acides aminés (aa) dont 8 sont «essentiels» car leur présence dans la ration alimentaire est indispensable, l'organisme étant incapable d'en assurer la synthèse.

    Les aliments peuvent être diversement répertoriés en fonction des proportions d'aa essentiels qui composent les protéines qu'ils contiennent.

    Certains fournissent des protéines dites de «haute valeur biologique» car elles offrent les aa essentiels en proportion presque adéquate. Ce sont, d'une manière générale, le lait, le fromage, l'œuf, le soja (comme représentant de choix du groupe des légumineuses) et le riz (parmi les céréales).

    Les autres légumineuses et céréales sont moins bien équilibrées, les protéines des premières sont pauvres en méthionine et en tryptophane, celles des secondes ainsi que des noix sont pauvres en lysine.

    On recommande donc de consommer chaque jour des représentants de ces deux groupes (soit : céréales et légumineuses ou céréales et noix) pour optimaliser sa ration de protéines.

    D'ou les plats complets végétariens issus de la plupart des sociétés qui ont eu leur propre façon de combiner les aliments protéiques : Dahl et pita, haricots et chips de maïs, couscous et pois chiches, lentilles et noix de cajou, houmous et pain lavash, soupe de pois cassés et croûtons de pain, etc.

    Note: Nous fournissons cette théorie dite de la «complémentarité des protéines» à titre indicatif car elle a été et demeure très présente dans le milieu végétarien. Il reste que des études récentes sur des populations végétariennes non pratiquantes de cette théorie n’ont décelé aucune carence protéinique et que les diététiciens les mieux informés la considèrent d’ores et déjà comme dépassée.

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  • Sachant que la surconsommation de graisses animales et de cholestérol est responsable d'une bonne part des maladies cardiovasculaires, des cancers du côlon et des cancers hormonodépendants, on peut vraiment se demander si l'avantage d'éliminer ce type de graisses n'est pas plus important que les prétendus problèmes de carences en protéines dont on nous parle souvent.

    On reconnaît bien là l'hypocrisie du monde médical, qui tout en recommandant de « manger moins de viandes grasses », continue à se demander « s'il n'est pas dangereux d'être végétarien ».

    Il existe trois types de graisses. Les acides gras mono-insaturés (AGM) et poly-insaturés (AGP) sont présents dans les huiles végétales et jouent un rôle protecteur contre l'athérosclérose. Les acides gras saturés (AGS), présents dans les graisses d'origine animale (la viande, les produits laitiers et les œufs), sont responsables des dépôts lipidiques dans les parois des vaisseaux sanguins, une maladie dont les manifestations sont liées à l'ischémie des tissus irrigués par les vaisseaux lésés : ramollissement cérébral, angine de poitrine et infarctus du myocarde, insuffisance rénale et hypertension artérielle, artérite des membres inférieurs, etc.

    Les AG insaturés augmentent néanmoins les besoins en vitamine E, qui les protège de l'oxydation. Mais la consommation de vieilles graisses animales (charcuteries, viandes déstockées) accroît également les besoins en vitamine E. Par ailleurs, les margarines végétales sont toujours supplémentées en vit. E et les huiles végétales en contiennent naturellement beaucoup (surtout lorsqu'elles ne sont pas raffinées).

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  • Les glucides (ou hydrates de carbone) constituent la principale source d'énergie dans l'alimentation.

    Actuellement, les diététiciens recommandent d'augmenter la consommation d'hydrates de carbone complexes provenant des légumineuses, des céréales complètes, des légumes et des fruits, notamment pour accroître l'apport en fibres.

    Les produits animaux (viandes, laits et oeufs) n'en contiennent pas, or les fibres sont indispensables à une bonne digestion.

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  • Moins on mange de viande et plus on augmente sa ration de fruits, de légumes et de céréales, qui sont les sources principales de vitamines.

    La vitamine C abonde dans les fruits et les légumes (agrumes, tomates, poivrons, etc.) ; les vitamines du groupe B dans les céréales ; la provitamine A (bêtacarotène), qui se convertit en Vitamine A dans l'organisme, dans les légumes (carottes, épinards, persil, cresson, etc.) ; la vitamine K dans les légumes verts ; les vitamines E et F dans les graines oléagineuses, etc.

    Deux cas sont à étudier particulièrement : celui de la vitamine D et de la vitamine B12.

    Notre corps synthétise la vitamine D lorsqu'il est exposé au soleil. Elle est indispensable à l'assimilation du calcium et est particulièrement importante au cours de la croissance. S'exposer modérément au soleil permet d'en synthétiser en quantité suffisante.

    La vitamine B12, comme la vitamine D, ne se trouve que dans les produits d'origine animale. Le lait, le fromage, le yaourt et les œufs en contiennent en quantité suffisante puisque la quantité journalière requise est infime (1 microgramme).

    Même si l'apport alimentaire est minimum, on ne constate que rarement des carences, ce qui semble indiquer que le corps s'adapte en augmentant son niveau d'absorption ou en la recyclant dans l'organisme.

    On pense aussi actuellement que certaines bactéries présentes dans l'intestin synthétisent cette vitamine et que nous bénéficions de cet apport.

    Cependant, comme une carence peut n'apparaître qu'après plusieurs années (la vitamine B12 stockée dans le foie représente une réserve pour une période allant de 3 à 6 ans) et que ses conséquences sont graves, il est préférable (uniquement pour les végétaliens) de prendre un supplément en vitamine B12 (en vente en pharmacie).

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  • Le manque de fer est un mal très courant. Il affecte en particulier les enfants et adolescents en pleine croissance, les femmes enceintes ou pré-ménopausées.

    Les carences en fer sont très répandues dans les pays occidentaux où les gens mangent de la viande.

    On distingue le fer selon qu'il est héminique (présent dans l'hémoglobine du sang, donc dans la viande) ou non-héminique (provenant des végétaux, des œufs ou des produits laitiers).

    Le fer héminique est bien absorbé par l'organisme tandis que le fer d'origine végétale a pour sa part besoin de vitamine C pour être aussi bien absorbé.

    Le régime végétal étant toujours très riche en vitamine C, cette association (fer/vit. C) ne demande aucune attention et explique pourquoi les végétariens ne souffrent pas plus de carence en fer que les non-végétariens

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