Pâte :
300g de farine
120g de margarine végétale
une pincée de sel
7cl d'eau

Garniture :
100g de tofumé
3 oignons hachés menu
25g de graisse de palme
50cl de lait de soja non sucré
60g de farine
3 c. à s. de fécule de maïs
gros sel-poivre
noix de muscade râpée
 
Dans une terrine, émietter du bout des doigts la farine et la margarine, jusqu'à obtenir une chapelure. Ajouter le sel et l'eau et pétrir le plus rapidement possible (le mieux est d'utiliser un pétrisseur électrique). Faire une boule et laisser reposer la pâte un quart d'heure dans un endroit frais. 

Découper le tofumé en fines lanières et les faire dorer dans la graisse de palme, avec les oignons, pendant une demi-heure. En fin de cuisson, saupoudrer de gros sel. 

Dans une terrine, fouetter ensemble le lait de soja, la farine et la fécule de maïs. Assaisonner de poivre et de beaucoup de muscade. 

Abaisser la pâte dans un moule à tarte, y disposer les lanières de tofumé et les oignons, puis verser par-dessus le mélange lait de soja/farine. 

Préchauffer le four à 210° et cuire la quiche 20 minutes. Allumer ensuite le grill, pour la dorer, pendant 5 à 10 minutes, en surveillant constamment.

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200g de pain complet
125ml de lait de soja non sucré
4 gousses d'ail
1 poivron rouge
2 c. à s. d'huile d'olive
sel - poivre
persil 
 
Faire tremper le pain (sans les croûtes) dans le lait de soja. Hacher l'ail et le poivron, et les faire revenir quelques instants dans l'huile d'olive. Ajouter le pain émietté, un litre d'eau, et assaisonner selon le goût. Après trente minutes de cuisson, mixer la soupe et servir, garnie de persil et éventuellement, de croûtons.

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A l'heure actuelle, dans notre société occidentale, les personnes carencées en protéines sont rares et ne se rencontrent que dans des situations dramatiques de malnutrition.

Il est étonnant que la question des protéines soit toujours l'un des reproches qui soit fait au régime végétarien d'autant que beaucoup de produits qui composent ce régime sont plus riches en protéines que la viande (le boeuf par exemple contient 17% de protéines) : le soja (37%), certains fromages (le comté, 30%), les légumineuses (les lentilles, 24% et les haricots, 21%), les noix et les graines (de 8 à 17%), les céréales (de 7 à 17%).

Mais les protéines végétales sont-elles d'aussi bonne qualité que celles d'origine animale?

Rappelons que les protéines sont composées d'une vingtaine d'acides aminés (aa) dont 8 sont «essentiels» car leur présence dans la ration alimentaire est indispensable, l'organisme étant incapable d'en assurer la synthèse.

Les aliments peuvent être diversement répertoriés en fonction des proportions d'aa essentiels qui composent les protéines qu'ils contiennent.

Certains fournissent des protéines dites de «haute valeur biologique» car elles offrent les aa essentiels en proportion presque adéquate. Ce sont, d'une manière générale, le lait, le fromage, l'œuf, le soja (comme représentant de choix du groupe des légumineuses) et le riz (parmi les céréales).

Les autres légumineuses et céréales sont moins bien équilibrées, les protéines des premières sont pauvres en méthionine et en tryptophane, celles des secondes ainsi que des noix sont pauvres en lysine.

On recommande donc de consommer chaque jour des représentants de ces deux groupes (soit : céréales et légumineuses ou céréales et noix) pour optimaliser sa ration de protéines.

D'ou les plats complets végétariens issus de la plupart des sociétés qui ont eu leur propre façon de combiner les aliments protéiques : Dahl et pita, haricots et chips de maïs, couscous et pois chiches, lentilles et noix de cajou, houmous et pain lavash, soupe de pois cassés et croûtons de pain, etc.

Note: Nous fournissons cette théorie dite de la «complémentarité des protéines» à titre indicatif car elle a été et demeure très présente dans le milieu végétarien. Il reste que des études récentes sur des populations végétariennes non pratiquantes de cette théorie n’ont décelé aucune carence protéinique et que les diététiciens les mieux informés la considèrent d’ores et déjà comme dépassée.

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Sachant que la surconsommation de graisses animales et de cholestérol est responsable d'une bonne part des maladies cardiovasculaires, des cancers du côlon et des cancers hormonodépendants, on peut vraiment se demander si l'avantage d'éliminer ce type de graisses n'est pas plus important que les prétendus problèmes de carences en protéines dont on nous parle souvent.

On reconnaît bien là l'hypocrisie du monde médical, qui tout en recommandant de « manger moins de viandes grasses », continue à se demander « s'il n'est pas dangereux d'être végétarien ».

Il existe trois types de graisses. Les acides gras mono-insaturés (AGM) et poly-insaturés (AGP) sont présents dans les huiles végétales et jouent un rôle protecteur contre l'athérosclérose. Les acides gras saturés (AGS), présents dans les graisses d'origine animale (la viande, les produits laitiers et les œufs), sont responsables des dépôts lipidiques dans les parois des vaisseaux sanguins, une maladie dont les manifestations sont liées à l'ischémie des tissus irrigués par les vaisseaux lésés : ramollissement cérébral, angine de poitrine et infarctus du myocarde, insuffisance rénale et hypertension artérielle, artérite des membres inférieurs, etc.

Les AG insaturés augmentent néanmoins les besoins en vitamine E, qui les protège de l'oxydation. Mais la consommation de vieilles graisses animales (charcuteries, viandes déstockées) accroît également les besoins en vitamine E. Par ailleurs, les margarines végétales sont toujours supplémentées en vit. E et les huiles végétales en contiennent naturellement beaucoup (surtout lorsqu'elles ne sont pas raffinées).

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Les glucides (ou hydrates de carbone) constituent la principale source d'énergie dans l'alimentation.

Actuellement, les diététiciens recommandent d'augmenter la consommation d'hydrates de carbone complexes provenant des légumineuses, des céréales complètes, des légumes et des fruits, notamment pour accroître l'apport en fibres.

Les produits animaux (viandes, laits et oeufs) n'en contiennent pas, or les fibres sont indispensables à une bonne digestion.

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