Moins on mange de viande et plus on augmente sa ration de fruits, de légumes et de céréales, qui sont les sources principales de vitamines.

La vitamine C abonde dans les fruits et les légumes (agrumes, tomates, poivrons, etc.) ; les vitamines du groupe B dans les céréales ; la provitamine A (bêtacarotène), qui se convertit en Vitamine A dans l'organisme, dans les légumes (carottes, épinards, persil, cresson, etc.) ; la vitamine K dans les légumes verts ; les vitamines E et F dans les graines oléagineuses, etc.

Deux cas sont à étudier particulièrement : celui de la vitamine D et de la vitamine B12.

Notre corps synthétise la vitamine D lorsqu'il est exposé au soleil. Elle est indispensable à l'assimilation du calcium et est particulièrement importante au cours de la croissance. S'exposer modérément au soleil permet d'en synthétiser en quantité suffisante.

La vitamine B12, comme la vitamine D, ne se trouve que dans les produits d'origine animale. Le lait, le fromage, le yaourt et les œufs en contiennent en quantité suffisante puisque la quantité journalière requise est infime (1 microgramme).

Même si l'apport alimentaire est minimum, on ne constate que rarement des carences, ce qui semble indiquer que le corps s'adapte en augmentant son niveau d'absorption ou en la recyclant dans l'organisme.

On pense aussi actuellement que certaines bactéries présentes dans l'intestin synthétisent cette vitamine et que nous bénéficions de cet apport.

Cependant, comme une carence peut n'apparaître qu'après plusieurs années (la vitamine B12 stockée dans le foie représente une réserve pour une période allant de 3 à 6 ans) et que ses conséquences sont graves, il est préférable (uniquement pour les végétaliens) de prendre un supplément en vitamine B12 (en vente en pharmacie).

Découvrez le site "Cuisinez végétalien" http://www.avea.net/cvg/ - (Recueil inédit de 350 recettes végétaliennes) et abonnez-vous GRATUITEMENT à la recette végétarienne du vendredi.

Le manque de fer est un mal très courant. Il affecte en particulier les enfants et adolescents en pleine croissance, les femmes enceintes ou pré-ménopausées.

Les carences en fer sont très répandues dans les pays occidentaux où les gens mangent de la viande.

On distingue le fer selon qu'il est héminique (présent dans l'hémoglobine du sang, donc dans la viande) ou non-héminique (provenant des végétaux, des œufs ou des produits laitiers).

Le fer héminique est bien absorbé par l'organisme tandis que le fer d'origine végétale a pour sa part besoin de vitamine C pour être aussi bien absorbé.

Le régime végétal étant toujours très riche en vitamine C, cette association (fer/vit. C) ne demande aucune attention et explique pourquoi les végétariens ne souffrent pas plus de carence en fer que les non-végétariens

Découvrez le site "Cuisinez végétalien" http://www.avea.net/cvg/ - (Recueil inédit de 350 recettes végétaliennes) et abonnez-vous GRATUITEMENT à la recette végétarienne du vendredi.

Le calcium est nécessaire pour la formation et le maintien des os ainsi que pour l'équilibre nerveux.

Les produits laitiers en contiennent beaucoup, mais les viandes presque pas, et de plus, leur consommation en accentue les besoins. En effet, leur richesse en phosphore augmente la perte de calcium dans les urines.

Par ailleurs, il est admis qu'un excès de protéines (et donc de viande) diminue l'absorption du calcium et contribue pour beaucoup à l'apparition de l'ostéoporose (fragilité osseuse) qui affecte de façon endémique les sociétés occidentales.

Les végétaux sont d'assez bonnes sources de calcium (persil, brocolis, etc.) Toutefois certains d'entre eux (épinards, rhubarbe, oseille) contiennent des quantités non négligeables d'acide oxalique qui en diminue l'absorption.

Enfin, comme nous l'avons mentionné précédemment, il faut veiller à s'exposer au soleil pour synthétiser la vitamine D qui régule le mouvement du calcium entre le sang et les os.

Découvrez le site "Cuisinez végétalien" http://www.avea.net/cvg/ - (Recueil inédit de 350 recettes végétaliennes) et abonnez-vous GRATUITEMENT à la recette végétarienne du vendredi.

La question que posent souvent les personnes omnivores quand elles rencontrent des végétariens ou des végétaliens est: «Mais que vous reste-t-il à manger?»

En fait, comme vous le montrent les groupes d'aliments suivants, être végétarien ne signifie pas qu'il soit nécessaire d'aller chercher des aliments nouveaux ou exotiques mais plutôt de profiter au mieux de la diversité des produits que nous offrent les commerces grand public.

Par légumineuses, on entend généralement les haricots secs, lentilles, pois cassés, petits pois, fèves, pois chiches, etc., mais aussi les cacahuètes et le soja.

Les légumineuses séchées présentent l'avantage de pouvoir être stockées facilement pendant de longues périodes de temps. Par ailleurs, pour un usage plus rapide, la majorité d'entre elles se trouvent également en conserves, déjà préparées et cuisinées.

Dans le détail, parmi les aliments les plus courants, les végétariens utilisent : les haricots (blancs, noirs, rouges, adzukis, de Lima, Pinto, «borlotti», «cannellini», etc.), les pois cassés, les poix chiches, les lentilles (vertes, blondes, rouges), les fèves, les flageolets.

Enfin, le soja qui a fait l'objet d'une attention particulière de la part des industriels. Depuis quelques années, ces derniers offrent une gamme de produits très diversifiée : les «laits» de soja (purs ou aromatisés), les yogourts de soja (avec un large éventail de parfums), les crèmes de soja (à cuisiner ou comme dessert), le tofu (nature, fumé, aux herbes, présenté sous forme de galettes, de saucisses ou encore intégré dans des plats préparés tels que les lasagnes, raviolis, moussaka, etc.), le tempeh, la farine de soja (souvent texturée : fibre végétale protéique), la sauce de soja, et enfin les fromages au soja (qui comptent parmi les produits qui viennent tout juste d'être commercialisés).

Découvrez le site "Cuisinez végétalien" http://www.avea.net/cvg/ - (Recueil inédit de 350 recettes végétaliennes) et abonnez-vous GRATUITEMENT à la recette végétarienne du vendredi.