Le calcium est nécessaire pour la formation et le maintien des os ainsi que pour l'équilibre nerveux.

Les produits laitiers en contiennent beaucoup, mais les viandes presque pas, et de plus, leur consommation en accentue les besoins. En effet, leur richesse en phosphore augmente la perte de calcium dans les urines.

Par ailleurs, il est admis qu'un excès de protéines (et donc de viande) diminue l'absorption du calcium et contribue pour beaucoup à l'apparition de l'ostéoporose (fragilité osseuse) qui affecte de façon endémique les sociétés occidentales.

Les végétaux sont d'assez bonnes sources de calcium (persil, brocolis, etc.) Toutefois certains d'entre eux (épinards, rhubarbe, oseille) contiennent des quantités non négligeables d'acide oxalique qui en diminue l'absorption.

Enfin, comme nous l'avons mentionné précédemment, il faut veiller à s'exposer au soleil pour synthétiser la vitamine D qui régule le mouvement du calcium entre le sang et les os.

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La question que posent souvent les personnes omnivores quand elles rencontrent des végétariens ou des végétaliens est: «Mais que vous reste-t-il à manger?»

En fait, comme vous le montrent les groupes d'aliments suivants, être végétarien ne signifie pas qu'il soit nécessaire d'aller chercher des aliments nouveaux ou exotiques mais plutôt de profiter au mieux de la diversité des produits que nous offrent les commerces grand public.

Par légumineuses, on entend généralement les haricots secs, lentilles, pois cassés, petits pois, fèves, pois chiches, etc., mais aussi les cacahuètes et le soja.

Les légumineuses séchées présentent l'avantage de pouvoir être stockées facilement pendant de longues périodes de temps. Par ailleurs, pour un usage plus rapide, la majorité d'entre elles se trouvent également en conserves, déjà préparées et cuisinées.

Dans le détail, parmi les aliments les plus courants, les végétariens utilisent : les haricots (blancs, noirs, rouges, adzukis, de Lima, Pinto, «borlotti», «cannellini», etc.), les pois cassés, les poix chiches, les lentilles (vertes, blondes, rouges), les fèves, les flageolets.

Enfin, le soja qui a fait l'objet d'une attention particulière de la part des industriels. Depuis quelques années, ces derniers offrent une gamme de produits très diversifiée : les «laits» de soja (purs ou aromatisés), les yogourts de soja (avec un large éventail de parfums), les crèmes de soja (à cuisiner ou comme dessert), le tofu (nature, fumé, aux herbes, présenté sous forme de galettes, de saucisses ou encore intégré dans des plats préparés tels que les lasagnes, raviolis, moussaka, etc.), le tempeh, la farine de soja (souvent texturée : fibre végétale protéique), la sauce de soja, et enfin les fromages au soja (qui comptent parmi les produits qui viennent tout juste d'être commercialisés).

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Voici dans le détail un large éventail des céréales et produits dérivés les plus couramment consommés par les végétariens.

Le blé, qui se présente sous de multiples formes, notamment la farine complète ou farine au son, la farine blanche, le pain, les pâtes, les nouilles, mais aussi le boulghour et le couscous généralement utilisé dans le taboulé, les flocons de blé qui servent à fabriquer le müesli, etc.

Le riz, dont il existe de nombreuses variétés : le riz brun (complet) ou blanc, souvent utilisé dans les pilafs et risottos mais aussi dans bien d'autres plats principaux, le riz à grain long ou court ou encore le riz sauvage (qui en fait n'est pas une céréale, mais se cuisine comme telle).

Le maïs, qui peut se consommer en épis, cuisiné comme un légume, mais aussi sous la forme de pop-corn (maïs éclaté) ou de corn flakes, de pain, de tortillas (lorsque le grain a préalablement été réduit en farine).

Le millet (que vous trouverez ailleurs que dans les graineteries), qui peut être entier mais aussi sous forme de flocons ou de semoule.

La quinoa, peu connue, mais qui est pourtant une céréale très attrayante.

Diverses autres céréales méritent d'être citées bien que d'un usage moins courant : l'avoine, l'orge, le sarrasin, le seigle, etc.

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La diversité des légumes est si grande qu'il est inutile d'en faire ici l'inventaire. S'il le désire, un végétarien peut accommoder au moins un légume différent chaque jour durant de nombreuses semaines.

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